‘Vegan Keto’. Hier fließen zwei große Ernährungstrends zusammen: Eine pflanzenbasierte Ernährung und eine Ernährung, die zum Großteil aus Fetten und Proteinen besteht. Und diese beiden Makronährstoffe sind doch vor allem in tierischen Produkten enthalten, oder etwa nicht? Wie lassen sich eine vegane und eine ketogene Ernährung also kombinieren und ergibt sich dadurch überhaupt ein gesundheitlicher Mehrwert?

Vegan = Kohlenhydratreich

Eine vegane Ernährung ist eine pflanzenbasierte Ernährung. Tierische Produkte aller Art, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig werden komplett vom Speiseplan gestrichen. Das betrifft auch die meisten Backwaren und Fertiggerichte. Diese enthalten nämlich häufig Milch oder Milchbestandteile.

Was steht auf dem Speiseplan?

Eine gesunde vegane Ernährung enthält unter anderem Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Nüsse und Samen, pflanzliche Öle und Fette. Natürlich sind auch Snacks und Süßigkeiten in Maßen erlaubt. Worauf wir hinaus wollen: Eine vegane Ernährung ist grundsätzlich sehr kohlenhydratreich. Selbstverständlich werden auch Proteine aufgenommen, zum Beispiel durch Hülsenfrüchte. Doch sogar diese pflanzlichen Proteinquellen stecken voller Kohlenhydrate.

Welche Vorteile gibt es?

Zahlreiche Studien belegen, dass Veganer seltener an Übergewicht und Bluthochdruck leiden und damit seltener von Krankheiten wie Herzinfarkt, Krebs und Diabetes betroffen sind. Das liegt vermutlich auch daran, dass Menschen, die sich bewusster mit ihrer Ernährung beschäftigen, generell gesünder leben.

Kritische Nährstoffe?

Zink

In pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Hülsenfrüchten, steckt oft viel Eiweiß, aber auch sehr viel Kupfer. Kupfer wirkt in großen Mengen wie ein Schwermetall und wirkt sich entsprechend negativ auf den Körper aus. Dazu kommt, dass der Mineralstoff Eisen durch zu viel Kupfer im Gewebe unterdrückt wird. Um das gesamte Verhältnis wieder ins Gleichgewicht zu bringen, sollten Veganer Zink und Mangan einnehmen.

Eisen

Eisen aus Pflanzen kann der Körper schlechter aufnehmen als aus tierischen Produkten. Vor allem vegan lebende Frauen sollten daher auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten und ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen. Viel Eisen steckt zum Beispiel in Hirse, Quinoa, Samen und Hülsenfrüchten.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für die Zellteilung, Bildung von roten Blutkörperchen und den Stoffwechsel sehr wichtig. Da der Nährstoff hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist, ist es wichtig, Vitamin B12 zu substituieren.

Omega-3-Fettsäuren 

Omega-3 beeinflusst die Hormonproduktion, unterstützt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Unsere heutige Ernährung enthält jedoch viel mehr Omega-6 als
Omega-3. Wenn aber verhältnismäßig viel Omega-6 vorhanden ist, kann entsprechend weniger Omega-3 umgebaut werden. Um das Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren zu erhalten oder wiederherzustellen, kann die Substitution von Omega-3 (auch für Nicht-VeganerInnen) sinnvoll sein.

 

Keto = Fettreich

Eine ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährung. Die Kohlenhydratmenge wird auf ein Minimum reduziert, auf 20-50 Gramm pro Tag. Werden nur noch sehr wenige Kohlenhydrate verzehrt, dann stellt sich der Stoffwechsel irgendwann um: Die Leber beginnt nun Fette in Ketonkörper aufzuspalten. Diese werden dann als Energiequelle an das Gehirn, die Muskeln und andere Organe weitergeleitet.

Was steht auf dem Speiseplan?

Eine ketogene Ernährung ist nicht zwangsläufig eine tierproduktreiche Ernährung, auch wenn sie oft so dargestellt wird. Sie gibt erstmal nur die Anteile der Makronährstoffe vor: (mindestens) 60% Fette, 30% Proteine und 10% Kohlenhydrate. Eine gesunde ketogene Ernährung kann unter anderem Fleisch, Fisch, Nüsse, hochwertige Öle (Lein-, Raps- und Olivenöl), Avocados und generell frisches, kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat und Brokkoli enthalten.

Welche Vorteile gibt es?

Die ketogene Ernährung hilft beim Abnehmen. Denn die unverbrauchten Ketonkörper werden einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden. Das ist bei Kohlenhydraten anders: Kohlenhydrate werden in Glucose (Energie) umgewandelt. Wenn unser Körper diese Energie nicht sofort nutzen kann, wird Glucose in Form von Fetten eingelagert. Darüber hinaus kann eine ketogene Ernährung Entzündungen lindern. Erfahren Sie hier mehr über die antientzündliche Wirkung einer ketogenen Ernährung.

Kritische Nährstoffe?

Magnesium

Viele Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind nicht sehr ketofreundlich, wie zum Beispiel Vollkorngetreide, Früchte und Bohnen. Nüssen und Spinat sind zwar ketofreundliche Magnesiumquellen, doch oft lässt sich alleine durch diese Lebensmittel der Bedarf nicht decken.

Elektrolyte

Kohlenhydrate werden in Glucose (Energie) umgewandelt. Wenn die Glucose nicht sofort gebraucht wird, dann wird sie in Form von Fetten und Glykogen eingelagert. Glykogen bindet Wasser in unserem Körper. Werden keine Kohlenhydrate mehr verzehrt, dann leert sich der Glykogenspeicher. Das hat zur Folge, dass wir Wasser und damit auch wichtige Elektrolyte verlieren. Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium sind nämlich im Wasser gelöst.

Vegan + Keto = Ein gesundheitlicher Mehrwert?

Bei der veganen ketogenen Ernährung wird das Makronährstoff-Verhältnis ’60-30-10′ (kann auch etwas variieren) der klassischen ketogenen Ernährung beibehalten. Die Quellen für Fette und Proteine sind dabei aber ausschließlich pflanzlich.

Herausforderung 1: Wie schaffe ich es, meinen Proteinbedarf zu decken?

Pflanzen stecken voller gesunder Fette. Hochwertige Fette finden sich zum Beispiel in Mandeln, Walnüssen, Avocado, Leinsamen, Olivenöl, Hanföl, Kokosöl. Die Proteine können hier allerdings zur Herausforderung werden. Denn pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte sind sehr kohlenhydratreich. Oft wird deshalb die Proteinaufnahme durch Sojaprodukte empfohlen. Doch Soja fördert Östrogene. Östrogene sind Geschlechtshormone, die in den Eierstöcken gebildet werden. Wenn Sie nun anfangen viel Soja zu essen, kann es zu einem hormonellen Ungleichgewicht in Ihrem Körper kommen, zu einer Östrogendominanz. Eine Östrogendominanz hat wiederum viele negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Herausforderung 2: Auf welche kritischen Nährstoffe muss ich jetzt achten?

Die vegane ketogene Ernährung hat einen großen Vorteil, nämlich ihren antientzündlichen Effekt. Die ketogene und die vegane Ernährung sind aber an sich schon sehr antientzündlich: Die ketogene Ernährung aufgrund der vielen hochwertigen Fette, die Zellrezeptoren aktivieren und die Ausbreitung von Entzündungen stoppen; die vegane Ernährung aufgrund der vielen Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Zellen vor schädlichen Stoffen schützen. Beide Ernährungsformen gehen allerdings mit kritischen Nährstoffen einher, die zu einem Mangel führen können, wenn sie nicht supplementiert werden. Bei einer Kombination der beiden Ernährungsformen summieren sich diese kritischen Nährstoffe auf: Vitamin B12, Eisen, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und der Elektrolythaushalt.

Entscheidend ist, aus welchem Grund Sie sich zu einer vegane ketogene Ernährung entschließen!

Sie ernähren sich bereits vegan und wollen von dem Abnehmeffekt der ketogenen Diät profitieren? Oder ernähren Sie sich vielleicht ketogen und wollen weniger tierische Produkte essen? Dann ist diese Ernährungsweise für Sie zielführend. Wenn Sie sich allerdings zu dieser Ernährungsumstellung entschließen, weil Sie sich einen tollen gesundheitlichen Mehrwert erhoffen, zum Beispiel einen besonders hohen antientzündlichen Effekt oder einfach mehr Gesundheit, dann fahren Sie mit einer der beiden Ernährungsformen besser. Denn eine vegane ketogene Ernährung schränkt die Lebensmittelauswahl stark ein. Das kann zu einer sehr einseitigen Ernährung führen. Und Sinn ist vermutlich nicht, dass Sie beim Abendessen vor einem Teller sitzen, der zum Großteil mit Tabletten und nur einem Hauch echtem Essen befüllt ist, oder etwa doch?

Ich will mehr über die vegane Ernährung wissen.

Ich will mehr über die ketogene Ernährung wissen.