Was ist die Nebennierenerschöpfung?

Unter einer Nebennierenschwäche versteht man die Funktionseinschränkung und die damit einhergehende, verminderte Hormonproduktion der Nebennieren. Diese entsteht durch eine zu starke Beanspruchung über das Zentralnervensystem als Folge von internen oder externen Reizen.

Der wichtigste Faktor ist dabei Stress – in jeglicher Form (emotional, psychisch oder physisch). Die Symptome, die durch die verminderte Hormonproduktion entstehen, sind größtenteils unspezifisch und werden deshalb meist verspätet den Nebennieren zugeordnet.

Falls Sie sich einmal mit der Funktion der Nebennieren und der Nebennierenschwäche generell beschäftigen möchten, lesen Sie gerne zunächst hier weiter: Nebennierenerschöpfung – Wie stress uns krank macht. Falls Sie sich für die Ursachen und Symptome einer Nebennierenschwäche interessieren, können Sie einmal unseren Blogbeitrag Nebennierenerschöpfung- Ursachen und Symptome lesen.

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Die gute Nachricht

Die gute Nachricht für alle Menschen, die unter einer Nebennierenschwäche leiden, ist, dass sie wieder vollständig heilbar ist. Durch verschiedene Veränderungen im Lebensstil und der Ernährung lassen sich die Ursachen beheben, wodurch die Symptome nach und nach abklingen. Eigenverantwortung, die bei der Umsetzung der Änderungen an den Tag gelegt werden muss, ist hierbei besonders wichtig. Im Falle von geschwächten Nebennieren hat man die Genesung zu einem großen Anteil selbst unter Kontrolle. Aber auch hier ist es ebenfalls angebracht, sich Unterstützung aus dem Umfeld zu suchen.

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Die zwei Arten der Veränderung

Die Veränderungen, die man zu Heilung der Nebennierenschwäche im Alltag integrieren kann, lassen sich grob in zwei Gruppen einteilen.

Zum einen betreffen sie die Veränderungen im Lebensstil, auch „Lifestyle-Korrekturen“ genannt, die grundsätzlich im Alltag umgesetzt werden sollten. Dieser Bereich ist deshalb besonders relevant, weil sich hier die meisten Ursachen der Erschöpfung finden lassen.                      
Zum anderen können ernährungstherapeutische Maßnahmen umgesetzt werden, um die Heilung der Nebennieren zu unterstützen. Die Ernährung kann aber auch einer der Lebensstilfaktoren sein, welcher mit für die Entstehung einer Nebennierenschwäche verantwortlich ist.

Im Folgenden möchten wir Ihnen jeweils 5 Dinge verraten, die Sie für die Genesung ihrer Nebennieren unternehmen können.

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5 Dinge, die Sie in Ihrem Lebensstil verändern können:

Drei Gruppen gilt es bei einer Histaminintoleranz im Blick zu behalten: Nahrung die besonders viel Histamin, Histaminliberatoren oder biogene Amine enthält. Wir stellen Ihnen alle drei im Folgenden vor.

1. Stressmanagement Stress ist, wie wir bereits feststellen konnten, der wichtigste Aspekt, der zur Erschöpfung der Nebennieren führt. Deshalb gilt es grundsätzlich ihn so gut es geht auszugleichen. Da man sich vielen Situationen nicht ohne Weiteres entziehen kann, die für den Stress verantwortlich sind (z.B. Druck auf der Arbeit), ist es wichtig zu lernen, mit dem Stress richtig umzugehen. Als Ausgleich für kräftezerrende Ereignisse ist eine ausreichende Erholung unabdingbar.
Versuchen Sie beispielsweise eine stressige und kräftezerrende Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Suchen Sie positive Eigenschaften daran. Wie Sie merken werden, lässt sich aus so ziemlich jeder Situation etwas Gutes ableiten. Das kann ziemlich beruhigend sein.

2. Erhohlung und Entspannung Erholung und Entspannung sind zwei wichtige Punkte, die unabdingbar für die Genesung sind. Dabei ist es einem freigestellt, welche Dinge unternommen werden. Solange sie zur Entspannung beitragen und sie Ihnen neue Energie liefern, fördern sie Ihre Gesundheit. Sie bilden das Pendant zu den stressigen Situationen und gleichen diese im besten Fall aus. Im Fokus steht dabei die „körperliche Entspannung“, die die schädlichen Folgen von stressverursachten Veränderungen im Körper wieder reparieren kann. Es kommt hierbei nämlich in den Nebennieren zu einer beabsichtigten Verminderung der Hormonsynthese, sodass das Organ Zeit zur Regeneration hat.

Es gibt viele Dinge, die sie tun können, um wenigstens kurz eine Pause zu machen und sich zu entspannen. Sie können als „Entspannungseinheiten“ in den Alltag integriert werden. Beispiele dafür wären Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, herzliches Lachen oder kurze Meditationen.

3. Schlafhygiene Guter Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit. Der Körper hat während dieser Zeit die Möglichkeit, sich von den Anstrengungen des Tages zu erholen. Sowohl die Länge des Schlafes, aber auch die Qualität beeinflussen maßgeblich wie ausgeruht wird uns am nächsten Tag fühlen. Mit nur wenigen Veränderungen lässt sich die Regeneration durch den Schlaf verbessern:

– Meiden Sie Koffein. Auch wenn man ihn in den frühen Morgenstunden zu sich nimmt, kann er sich abends dennoch (neurologisch) bemerkbar machen und Sie schlechter einschlafen lassen

-Versuchen Sie, vor 23 Uhr zu schlafen. So vermeiden Sie einen weiteren Energieschub, der Sie bis in die Nacht wachhält.

-Versuchen Sie visuellen Reize und Lichtquellen mehrere Stunden vor dem Schlafen so gut es geht zu minimieren. Sie sorgen dafür, dass in der Zirbeldrüse nicht ausreichend Melatonin gebildet wird und Sie somit nicht richtig müde werden.

-Späte oder schwere Speisen vor dem Schlafengehen beanspruchen Ihr Verdauungssystem massiv. Zwar schläft man nach solchen Speisen meistens gut ein, die Qualität des Schlafens kann allergings darunter leiden.

-Meiden Sie alkoholische Getränke vor dem Schlafen. Auch Alkohol vermindert die Qualität Ihres Schlafes und lässt Sie am nächsten morgen deutlich erschöpfter sein.

4. Körperliche Betätigung Dass sich körperliche Betätigung gesundheitsfördernd auswirkt, ist so ziemlich jedem bewusst. Sport steigert unsere Lungenkapazität, unsere Muskelkraft und unsere Beweglichkeit. Wichtig ist, dass man Spaß an der Bewegung hat uns sich danach besser fühlt. Sportarten, die Sie zusätzlich stressen (beispielsweise durch ein stark ausgeprägtes Konkurrenzverhalten), sollten jedoch gemieden werden. Zudem normalisiert sich die Blutkonzentration an Cortisol durch regelmäßige Bewegungseinheiten. So kann eine Integration von mehr Bewegung förderlich sein, um die Genesung zu beschleunigen.

5. Positives Mindset Bleiben Sie in jedem Fall positiv. Bis es zu einer Schwächung der Nebennieren kommt, dauert es oft Jahre. Geben Sie Ihrem Körper deshalb Zeit sich wieder zu regenerieren und glauben Sie fest an Ihre Genesung. Solange Ihre Nebennieren nicht vollständig geschädigt sind, können Sie wieder vollständig gesund werden. Ein positives Mindset kann unsere Gefühllage beeinflussen und uns Zuversicht geben. Auch hier lassen sich durch kleine Tricks Veränderungen herbeiführen, z.B. durch die Wiederholung positiver Affirmationen.

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5 Dinge, die Sie in ihrer Ernährungsgewohnheit verändern können:

Gesunde Ernährung gehört zwar ebenso zum Lebensstil wie die anderen aufgeführten Faktoren, allerdings wird sie hier aufgrund ihrer Komplexität separat erfasst.

1. Nährstoffmängel vorbeugen Zu einem gesunden Lebensstil gehört unweigerlich die ausreichende und bedarfsdeckende Versorgung mit Nährstoffen. Sie sind essenziell für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen.
Wenn man unter starkem Stress steht, erhöht sich der Zellstoffwechsel, sodass manche Nährstoffe übermäßig verbraucht werden. Die Nebennieren versuchen dadurch den Anforderungen gerecht zu werden und arbeiten stärker. Es ist für die Genesung deshalb wichtig, dass man sich mit hochwertigen Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten versorgt und auch alle Mineralstoffe und Vitamine abgedeckt sind.

2. Koffein meiden Koffein ist ein beliebtes Mittel, um sich schnell aus einem Energietief zu holen. Da es unsere Nebennieren sehr stark beansprucht ist es jedoch ratsam, vollständig auf den Konsum zu verzichten. Somit sollten nicht nur Kaffee, sondern zusätzlich koffeinhaltige Tees (Schwarztee), andere koffeinhaltige Getränke (Energydrinks) und Schokolade gemieden werden. Auch Substanzen, wie das Theobromin, die dem Koffein ähneln, sollten nicht weiter konsumiert werden. Neben der starken Anregung der Nebennieren ist außerdem zu beachten, dass die Schlafqualität durch Koffein vermindert wird und man so einen wichtigen Teil der Regeneration erschwert.

3. Nährstoffe supplementieren Wie bereits erwähnt verbrauchen geschwächte und gestresste Nebennieren vermehrt Nährstoffe. Bei schwachen Nebennieren kann es neben einer ausgewogenen Ernährung helfen, die Nährstoffe, die besonders stark verbraucht werden, zu supplementieren. Dadurch kann die Genesung nicht nur gefördert, sondern auch beschleunigt werden.

Wichtige Nährstoffe können beispielsweise sein:

– Vitamine: Vitamin C, Vitamin E & der Vitamin B-Komplex

– Mineralstoffe: Magnesium & Kalzium

– Spurenelemente: Zink, Eisen, Iod, Selen (etc.)

4. Starke Blutzuckerschwankungen meiden Cortisol ist als Nebennierenhormon mit für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Es dient als eine Art Gegenspieler zum Insulin, indem es dafür sorgt, dass gespeicherte Energie in Form von Glucose aus den Geweben ins Blut abgegeben werden kann. Wenn man versucht, sich mit zuckerhaltigen Lebensmitteln aus einem Energietief zu holen, folgt nach ca. 2 Stunden ein starker Einschnitt in der Blutzuckerkurve. Bei einem Cortisolmangel kann es durch den verminderten Nachschub an Glucose nicht zu einer Korrektur kommen und es kommt zu Anzeichen einer Unterzuckerung. Daraus resultiert zusätzlich physiologischer Stress.

5. Salziger Essen Bei einer Erschöpfung der Nebennieren kann es ratsam sein, die Salzzufuhr zu erhöhen. Der Hintergrund liegt dabei in der verminderten Bereitstellung des Nebennierenhormons Aldosterons. Aldosteron sorgt für ein Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht. Ist es vermindert, wird Natrium über die Nieren vermehrt ausgeschieden, woraus im Endeffekt ein Mangel und ein Ungleichgewicht zu den anderen Elektrolyten entsteht. Versuchen Sie deshalb Ihre Speisen etwas stärker zu salzen. Es kann dazu beitragen, ihren Blutdruck zu stabilisieren und die Zellfunktionen zu verbessern.